Скажи панике: «Нет».
Настраиваемся на выступление и больше не впадаем в панику от вида сцены.
Ольга Кошманова – сертифицированный бизнес-тренер, директор консультационного центра Caring, клинический психолог, НЛП-тренер.
Чем больше ускоряется жизнь, тем больше в ней факторов, вызывающих стрессовые реакции. Стресс стал частью нашей жизни: нам привычно это слово, но если смотреть с научной стороны, то стресс – это не что-то повседневное, а адаптационный синдром, который не может длиться вечно.
Стрессу подвергаются люди абсолютно всех профессий, но артистов каждый день подстерегает двойной удар: помимо обилия противоречивой информации, потребности принимать решения, работы с людьми на них наваливается еще и стресс перед выступлением.
Типы стресса
Стресс делится на два типа: парализующий и подстегивающий. При парализующем стрессе человек теряет способность мыслить здраво.Например, музыкант выходит на сцену, забывает первый аккорд и никак не может вспомнить дальнейшую часть произведения. Или актер, у которого слова роли вылетели из головы и перед ним только «чистый лист». В момент такого стресса целесообразно возводить преграды, не давая вовлечь себя в пучину эмоций.
Второй тип стресса – стимулирующий. Он побуждает к действиям, увеличивает работоспособность и результативность. И задача при столкновении с ним – выжать максимум из ситуации.
Так, некоторые актеры специально эмоционально раскачивают себя перед выступлением, чтобы дать на сцене нужную энергию или эмоцию.
Реакция на стресс
Когда человек испытывает воздействие стресса, в организме включается целая цепочка биохимических и гормональных реакций (тут и кортизол, и адреналин, и дофамин). Когда «коктейль» готов, он направляется в мышцы и принимается решение о реакции: тех самых «бей», «замри», «беги».- Если ты выбираешь реакцию «беги», то выход из стресса должен быть связан с любой активностью. Перед выступлением можешь поприседать, сделать несколько упражнений или хотя бы просто походить из стороны в сторону – эти небольшие действия должны помочь немного успокоить нервы.
- Если реакция «бить», то позаботься о своем спокойствии заранее: можешь повесить в гримерке дартс или небольшую грушу для битья.
- Реакция «замереть» в случае перед выступлением самая простая: найди тихое место, где можно послушать медитацию или займись спокойным творчеством. Многие актеры вяжут или вышивают между дублями, потому что медитативные действия позволяют человеку замедлиться и таким образом избавиться от стресса.
Краткосрочные методы борьбы со стрессом
- За несколько минут до выхода на сцену сделай дыхательные упражнения: они помогут привести в порядок мысли и успокоить эмоции. Самое простое медитативное дыхание: глубокий вдох на четыре счета и длинный выдох, продолжительностью шесть секунд.
- Многие артисты пользуются интересной техникой, которая помогает отключить панику и стресс и вернуться в момент «здесь и сейчас». Назови пять предметов, на которые упал взгляд, четыре звука, которые слышишь, три вещи, до которых можешь дотронуться, два запаха которые чувствуешь и один продукт, который можешь попробовать прямо сейчас. Это упражнение лучше всего возвращает в реальность и использовать его можно не только перед выходом на сцену, но и в любой стрессовой ситуации.
- Лучше всего стресс успокаивают активные движения, однако, если за кулисами не получится как следует размяться – просто напряги мышцы, начиная с пальцев ног и поднимаясь все выше и выше. Такие действия дадут минимальную физическую нагрузку и отвлекут от приступов паники.
Долгосрочные методы борьбы со стрессом
Стресс у артистов бывает не только непосредственно перед выступлением. Например, некоторые актеры начинают паниковать еще задолго до премьеры нового спектакля. Разнообразные мысли: «А вдруг я забуду слова?», «А что будет, если партнер не вспомнит про нужный нам реквизит», «А если я заболею прямо перед спектаклем?».Такая «мыслительная жвачка» отравляет артисту жизнь не только в театре, но и за его пределами. Расскажем несколько долгосрочных способов борьбы со стрессом.
Мыслительная жвачка: чем чревато слишком много думать
- За несколько недель до важного события окружи себя людьми, которые могут оказать тебе моральную поддержку. Ограничь контакт с теми, кто считает, что событие, из-за которого ты переживаешь – сущий пустяк. Иначе ты просто потратишь силы (которые тебе еще пригодятся) на пустые споры.
- Подготовь себя к выступлению: хорошо выучи текст, репетируй не только на площадке с партнерами, но и дома: это поможет тебе чувствовать себя спокойнее и увереннее.
- Сходи на сеанс массажа или SPA. Неизрасходованные гормоны стресса остаются в теле, формируя эмоционально-мышечный зажим, который потом приходится «кормить» всю оставшуюся жизнь. Чтобы такого не произошло, старайся избавиться от мышечных зажимов сразу, не откладывая заботу о собственном теле на потом.
Страх сцены
«Страх сцены» – один из бессознательных страхов любого человека: перед выступлением многие артисты наблюдают за собой физические неприятные ощущения: ускоряется пульс, дыхание становится частым и прерывным, появляются признаки тошноты. Таким образом мозг реагирует на ситуацию, в которой внимание множества людей будет приковано к тебе и воспринимает это как угрозу.Приучай себя к сцене постепенно: если ты ни разу не выступал со своими песнями, не стоит сразу замахиваться на «Олимпийский». Опробуй репертуар на знакомых, друзьях, убедись, чувствуешь ли ты себя эмоционально безопасно в такой обстановке, и если да – приступай к следующему шагу: выступи на незнакомую публику. Откажись от выхода на следующий уровень, если ты чувствуешь стресс, а не легкое, приятное волнение.
3 практических способа побороть волнение
Прими уверенную позу: поставь одну ногу вперед для устойчивости, не держи руки в закрытом положении, выпрями спину.Если ты находишься за кулисами и чувствуешь, что появляется дрожь в коленях - обмани мозг. Заставь их сильно дрожать осознанно: обычно после этого приема нервная дрожь прекращается.
Держи зрительный контакт с публикой и, обращаясь к залу, выбирай конкретного человека, а не задавай вопрос в пустое место. В какой-то момент ты почувствуешь себя более чем спокойно под взглядами тысячи зрителей: значит, зависимость от сцены победила страх. Это и есть начало нового интересного пути.
